Grøntsager kan sagtens mætte, smage og ligge godt i maven. Men det kræver, at vi gider at bruge tid på dem. Tænk grøntsagerne først og brug kødet som det hurtige og lette tilbehør, lyder tricket fra grøntsagspassionisten Maria Engbjerg i denne uges madskole.
LOG IND PÅ BT PLUS og få denne uges madskole, hvor grøntsagsentusiast Maria EngbJerg giver dig opskriften på rød vintersalat - med fyldt kyllingebryst og rodfrugtfritter. Du får også Maria Engbjergs gode råd til, hvordan du får mere grønt ind i hverdagen uden at føle dig sulten.
Som abonnent på BT PLUS får du hver uge adgang til BTs madskole, hvor eksperterne på skift deler ud af deres viden og deres opskrifter.
I KØKKENET - MARIA ENGBJERG:
I denne uges madskole får du en skøn grøn opskrift på rød vintersalat - med fyldt kyllingebryst og rodfrugtfritter. Du får også grøntsagsentusiast Maria Engbjergs bedste råd til, hvordan du får mere grønt ind i hverdagen uden at føle dig sulten.
Spiser du nok grøntsager? ‘Nok’ forstået som de 600 gram om dagen, som kostrådene anbefaler? Næppe. For det gør de færreste danskere. Og det er der en rigtig god grund til. Vi tænker nemlig kød før alt andet i vores kost.
»Hvis jeg stopper en tilfældig dansker på gaden og spørger ’hvad skal du have til aftensmad?’, så vil 9 ud 10 svare, at de skal have flæskesteg, frikadeller eller noget andet kød,« lyder det fra Maria Engbjerg, der fremover leverer ’grønnere’ madoplevelser til BTs læsere.
»Når jeg så spørger ’hvad skal du have til?’, er svaret kartofler, pasta eller ris og noget sovs. Det grønne kommer altid ind på sidstepladsen som en lille tilføjelse. Det vil jeg gerne lave om på,« siger Maria Engbjerg.
Hvad er problemet med danskerne prioritering af kød og grøntsager?
»Når vi prioriterer kød, som vi gør, bliver det nærmest umuligt at nå op på de 600 gram grønt om dagen, som vi bør spise,« siger Maria Engbjerg.
Mange dansker spiser havregryn yoghurt med müsli elle brød til morgenmad.
»Måske sniger der sig et blåbær ind, men ellers ingen grøntsager dér. Spiser man rugbrødsmadder med pålæg til frokost, er der heller ikke meget grønt at hente i et par skiver rødbeder eller agurk ovenpå. Salatbar i kantinen hjælper på regnestykket, og det gør mellemmåltider også med en banan eller et par gulerødder.«
»Sidste chance på dagen for at nå op på de 600 gram grønt er aftensmaden. Men hvis det grønne er reduceret til lidt dampede gulerødder eller salat, er det ikke mange gram, du får ud af det heller,« påpeger Maria Engbjerg.
Det er faktisk sund fornuft at forsøge at komme op på kostrådenes anbefalede daglige mængde. Tal fra DTU Fødevareinstituttet og Sundhedsstyrelsens sundhedsprofil af danskerne viser, at alene et tilstrækkeligt indtag af grønt vil betyde flere tusinde færre dødsfald om året. 17 procent færre danskere vil dø af hjertekarsygdom, hvis indtaget af frugt og grønt bare kommer op på 500 gram om dagen.
Det kan sagtens lade sig gøre, hvis vi rykker lidt rundt på rollebesætningen i vores måltider.
Grøntsager kan sagtens mætte, smage og ligge godt i maven. Men det kræver, at vi gider bruge tiden på dem. Tænk i stedet på kødet som det hurtige tilbehør, lyder tricket fra grøntsagspassionisten Maria Engberg.
»I stedet for at tænke kødet først, skal vi fx tænke på en lækker frisk rødkålssalat med en fantastisk tahindressing til og nogle lækre rodfrugtfritter,« lyder et af Maria Engbergs eksempler, som du finder opskrift på her på siden.
»Tænk grøntsagerne først. For uanset hvilke grøntsager, du vælger, kan du sætte hvilken som helst slags kød til. Tænk på kødet som det hurtige tilbehør,« lyder det fra Maria Engbjerg.
Men er problemet ikke, at grøntsager hverken mætter maven eller øjet lige så meget som kød?
»Der er en masse fordomme om grøn mad. Måske særligt blandt mænd - at salat er for kaniner. Men grøntsager er geniale. De kan det hele. Du kan lave salater, men du kan også lave retter - som burger og lasagne - du elsker og kender godt, men som smager fantastisk, selvom bøffen er lavet af rødbeder og lasagnepladerne af aubergine,« lyder det fra Maria Engbjerg.
Men for at et grønt måltid skal kunne konkurrere med kød, skal man behandler sine grøntsager anderledes, lyder et af Maria Engbjergs budskaber:
»Det er ikke nok bare at dampe nogle gulerødder eller lave en icebergsalat med tomat og agurk. Man skal kæle for grøntsagerne, præcis som man kæler for den dyre steg.«
Hvordan gør man så det?
»Grøntsager skal fx skæres ordentligt ud, så de ser lækre ud. Og de skal krydres og smages til med en rigtig god dressing. Der er mange måder at gøre det på,« siger Maria Engbjerg, der giver flere tips i guiden her på siden.
I KØKKENET - MARIA ENBERG:
--- OOO --- OOO --- OOO ---
GUIDE: SÅDAN FÅR DU DET GRØNNE TIL AT MÆTTE
1 Vælg grove grøntsager
»Vi har nogle ret faste billeder af, hvad ’grønt’ er. Fx salat, der ofte er blandet sammen af de samme faste ingredienser - lidt ligesom en fars. Men ligesom kødfars i stedet kan bestå kikærter, så det bliver til falafel, kan en salat også bestå af mange andre spændende ting, som mætter langt mere end rucola, iceberg, tomat og agurk. Vinterens grove grøntsager som rodfrugter eller fintsnittet kål er fulde af fibre, mætter, og smager fantastisk i salat.«
2 Drys noget på
»Supper og salater har et ry for ikke at mætte ordentligt. Der er noget rigtigt i det, især hvis salaten ikke er lavet af grove grøntsager. Men du kan altid drysse lidt ekstra på. Om det er en suppe eller en salat, så drys kikærter, nødder, tørrede frugter, brødcroutoner eller kyllingen fra i går på.«
3 Variér smag og konsistens
»Det er vigtigt at retten består af forskellige smage og strukturer. Finthakket frisk rødkål, kogte rødbeder, vindruer og granatæbler og dressing, som den røde vintersalat består af, er godt sammen, fordi du både får noget at tygge på og noget blødt i munden, ligesom du både får en stærk, sur og sød smag. Det er vigtigt at få hele paletten med.«
4 Smag til
»Når du laver grønne retter, skal du altid smage maden til, præcis som du også gør med alle andre retter. Smag altid til med salt og peber og evt. andre krydderier. Laver du salat, er det dressingen, du skal mage til.«
5 Husk dressing
»Dressing er vigtige i salater. Både fordi de binder salatens mange ingredienser sammen, men også fordi, det som regel er i dressingen, du får det fedt, der tilfredsstiller og mætter dig ordentligt. Det er fibrene i de grove grøntsager og fedtet i dressingen, der fylder. Der er også fedt i nødder og ost, så brug også rundhåndet af det i dine salater.«
6 Lav en lun og en kold
»Når jeg bygger mine måltider op, laver jeg som regel to forskellige slags grønne retter. En frisk og en lun. Vi vil gerne have noget varmt til aftensmad, som vi plejer, også selvom det skal være mere grønt. Skift fx de lune kartofler ud med lune rodfrugtfritter, som i dagens opskrift.«
Grøntsagspassionist Maria Engbjerg
--- OOO --- OOO --- OOO ---
RØD VINTERSALAT - MED FYLDT KYLLINGEBRYST OG RODFRUGTFRITTER
(4 pers)
Rød vintersalat:
- 1 rødkål
- 3 kogte rødbeder
- Kerner fra 1 granatæble
- 100 g røde vindruer uden sten
- 2 spsk ristede sesamfrø
- 2 spsk finthakket persille
Tahindressing:
- 50 g tahin
- 1 fed hvidløg
- Saft af 1 citron
- Salt og peber
- ½ dl vand
Fyldt kyllingebryst:
- 4 kyllingebryster
- 4 skiver parmaskinke
- 2 håndfulde mandler
- 2 håndfulde håndfuld persille
- 6 svesker
- Skal fra 1 økologisk citron
- 1 tsk salt
Rodfrugtfritter:
- 1 kg persillerødder
- 2 spsk olivenolie
- Salt
Sådan gør du:
Tahindressing: Kom tahin i en skål og pisk det sammen med citronsaft. Tilsæt fintrevet hvidløg og pisk igen. Kom vandet i lidt ad gangen og pisk nu til en cremet konsistens. Smag dressingen til med salt og peber.
Rød vintersalat: Hak rødkålen fint i en foodprocessor, kom den i en skål og vend den med dressingen. Skær de kogte rødbeder i tern og vend dem med rødkålen.
Halvér vindruerne og vend dem, granatæblerne og de ristede sesamfrø i salaten. Pynt med persille og ristede sesamfrø.
Fyldt kyllingebryst: Hak mandler og persille groft. Skær sveskerne i mindre tern.
Bland mandler, persille, svesker og citronskal med salt. Skær en lomme i hvert kyllingebryst og kom fyldet i. Fold en skive parmaskinke rundt om hvert bryst. Bag kyllingen i en 175 grader varm ovn i 20-25 min.
Rodfrugtfritter: Skræl persillerødderne og skær dem til pomfritter. Kom dem på en bageplade med bagepapir og vend dem med olivenolie og salt. Sæt pladen i ovnen og bag dem, til de er gyldne og møre – ca. 20-25 min.
Server de fyldte kyllingebryster til rodfrugtfritter og den røde vintersalat. Brug evt. resten af tahindressingen som sauce til kødet.
Velbekommen!
